Jan Guillou intervjuade en känd fånge och frågade honom hur han stod ut i isoleringscell. Svaret var att bibehålla rutiner, trots den svåra situationen. Gå upp i tid, bädda sängen, läsa vid skrivbordet och inte i sängen, motionera den timme han hade på rastgården osv. Rutiner är speciellt viktiga också för personer med ångestproblematik, eftersom vardagen oftast är inrutad på ett liknande sätt som för fången, och att vardagen därför kan ”flyta iväg” utan rutiner.

Arbetsterapi, en form av terapi som ibland erbjuds av kommunen, försöker bygga upp sådana rutiner genom att man gemensamt lagar mat, städar, ägnar sig åt hantverk och andra punkter som är viktiga för att klara sig själv och driva sig själv framåt.

Till en början finns det alltid en naturlig motvilja till den nya rutinen, eftersom psyket är van en viss ordning och blir stressad om denna ordning bryts. Det gäller alla människor och inte bara personer med ångestproblematik. Med tiden vänjer sig dock psyket och den nya rutinen flyter på med mindre och mindre motstånd och ansträngning.

Ett vanligt misstag många gör är att de vill förändra allt på en gång, men störst chans att lyckas har man om man tar det steg för steg. Börja med att gå upp en timme tidigare, istället för att gå upp fem timmar tidigare. Börja med att laga mat ett par gånger i veckan, istället för att laga frukost, middag och kvällsmat varje dag. Manisk ansträngning tar på krafterna och kan leda till stor besvikelse när man inte orkar genomföra alla de där förändringar man tänkt sig.

ÖVNING

Det mänskliga livet är ett socialt liv, som består av olika typer av relationer. Kvalitén på dessa relationer kommer naturligtvis påverka kvalitén på livet. Att ha stöd är oerhört viktigt för en person som har ångest, eftersom vissa moment är tuffa att ta sig igenom själv. Det är större chans att lyckas med självhjälp om man har stöd. Saknar man stöd helt, är det en mycket god idé att söka hjälp av en terapeut, som då fungerar som ett stöd.

FAMILJ

I den bästa av världar, består en familj av familjemedlemmar som älskar varandra och som ställer upp för varandra. Som vi alla är medvetna om, så lever vi inte i den bästa av världar och ibland uppstår det diverse konflikter i familjen. Konflikten kan gälla värderingar, val av vänner, pengar eller något annat. Man kan inte heller välja sina familjemedlemmar. De finns där vilket man vill eller ej.

Jag är ingen expert på detta område, så det är ingen idé att jag ger massa käcka tips hur du ska göra för att vårda dina relationer. Men försök att inte vara långsint och försök att inte låta konflikterna ta över ditt liv. Saknar du stöd från familjen, försök hitta det på annat håll.

VÄNNER

Någonting man däremot kan välja är sina vänner. Ofta finner man sina vänner genom att man delar liknande drag och intressen. Personer med ångestproblematik kanske drar sig till andra med liknande problematik, både medvetet och omedvetet. Det är viktigt att man även söker sig till andra typer av människor eftersom de kan visa upp en vardag som ser annorlunda ut, som man kan lära sig av.

Som sagt, jag är ingen relationsexpert, så sök mer information angående detta på annat håll. Men jag vill ändå påpeka vikten av att arbeta med dina relationer, precis som du arbetar med dig själv, för att få bättre och mer givande relationer, och på så sätt också mer stöd.

ÖVNING

Att kunna slappna av är viktigt för en person med ångest, eftersom avslappning har en dokumenterat ångestdämpande effekt. I nästan all terapi, får man lära sig avslappningsövningar.

Avslappning innebär för de flesta att sova eller vila. Det kan också handla om att ta en promenad eller ägna sig åt en hobby. Allt som för bort tankarna från stress är avslappning. Att slappna av är dock lättare sagt än gjort och det finns ingen universalmetod som fungerar på alla. Det viktiga är att du tar dig tid och i alla fall försöker, oavsett om det fungerar eller inte.

MEDITATION

Österländsk filosofi har influerat oss sedan länge. De antika filosoferna från Grekland var kraftigt influerade av österländskt tänkande och många nuvarande terapimetoder är influerade av österländskt tänkande. Dialektisk beteendeterapi, som utvecklats främst för borderlineproblematik, använder sig mycket av ”att vara närvarande i nuet”, vilket tränas genom meditation.

Meditation är en sorts aktiv avslappning, där man inte bara vilar, utan även anstränger sig på att fokusera och komma in en sorts rytmisk avslappning, ett tillstånd där man är medveten om intryck utan att tänka på dom.

Jag tänker gå igenom den teknik som jag själv använder mig av: ”Vishetsmeditation”. Det är en meditationsteknik som går ut på att man fokuserar på andningen och låter tankarna strömma igenom, utan ta tag i dom och tänka på dom. Det låter kanske flummigt, och det är det möjligtvis också, men det är också någonting som fungerar för många och som får mer och mer stöd genom forskning.

Såhär gör man i alla fall, om man vill prova:

1.       Sätt dig bekvämt (om du ligger ner är det ganska stor risk att somna… därför är det bättre att sitta!)

2.       Fokusera på andningen och tänk ”in” ”ut” när du andas in och ut.

3.       Fortsätt med detta i ca 5 minuter. Om några övriga tankar tränger på, fokusera på andningen igen.

4.       Den här meditationstekniken handlar framförallt om att träna upp din disciplin. Nybörjaren känner sig rastlös ganska tidigt och har svårt att fokusera enbart på andningen. Men efter viss träning, kommer du komma till det där lugna stadiet som eftersträvas, när tankarna flödar på och du agerar som en utomstående observatör av dina egna tankar.

5.       Känner du att tankarna börjar fladdra iväg för mycket, återgå till andningsövningen.

6.       Det räcker med 15 minuters meditation för nybörjaren. Mer än 30 minuters meditation rekommenderar jag inte lekmän (amatörer som inte viger sina liv till meditativa övningar).

Meditation kan som med allt annat brukas, men också missbrukas. Vissa mår sämre av att meditera, eftersom tankar bubblar upp till ytan och inte alltid är så lätta att lägga åt sidan. Då kanske det fungerar bättre med en mer aktiv avslappning, som exempelvis en promenad.

MUSKELAVSLAPPNING

Personer med ångestproblematik spänner sig (som en följd att kroppen förbereder sig inför en fara och är på helspänn) och har ofta ont i muskler och leder på grund av detta. Muskelavslappning kan lindra detta.

En vanlig övning är att lägga sig ned och gå igenom kroppens muskler steg för steg:

1.       Lägg dig ner.

2.       Börja från fötterna och arbeta dig uppåt.

3.       Spänn tårna och slappna av.

4.       Skaka lite på tårna och slappna sedan av i tårna.

5.       Fortsätt med fötter, ben, armar osv.

6.       Tycker du det känns obehagligt att spänna musklerna, så kan du bara försöka slappna av det aktuella området.

Det finns ljudband med en röstguide som går igenom kroppens olika muskler. Det kan vara lättare om man har svårt att koncentrera sig.

Stretching är också en sorts muskelavslappning, ämnat att skapa större rörlighet. Yoga är en populär variant av stretching. Prova dig fram, för att hitta din favoritmetod till att slappna av dina muskler.

De vanligaste problemområdena är rygg, axlar, nacke och käke. Som för övrigt är vanliga problemområden även för personer som inte lider av ångestproblematik.

ANDINGSÖVNINGAR

Personer med ångest upplever ofta att de har svårt att andas och är ibland rädda att dö för att de tror att de ska slutas andas. Djupa andetag ger ökat syreintag, vilket leder till att hjärnan och muskler får mer syre.

När man får en panikattack, brukar det vara effektivt ta några djupa andetag. Att kombinera detta med att tänka ”in” och ”ut” samt att andas in med näsan och ut genom munnen kan hjälpa till att avleda tankarna.

Jag är själv ingen expert på andningsövningar, men tror absolut att det är en bra metod att hantera panikångest.

POSITIVA MÅLBILDER

När Adam Allsing tävlar i ”Adams Pengar” i Mix Megapol säger han alltid ”Viljan att vinna är större än rädslan att förlora”. Det är en typisk positiv målbild som är ämnad att minimera ångesten inför rädslan att förlora och fokusera på en positiv utgång.

Idrottare använder sig ofta av samma metod, för att hantera den press de känner inför tävlingar. Har man exempelvis tränat i fyra år inför ett OS, så vill man vara redo när man står på startlinjen. Ett sätt att hantera stressen är att då föreställa sig att man gör ett bra och väl utfört lopp, istället för att tänka att ”det här kommer gå åt helvete”.

Personer med ångestproblematik har dock ofta ett negativt tankemönster. Positiva målbilder försöker rationalisera kring problematiken och fokusera på det positiva. Är man rädd att gå till tandläkaren, så kan man tex tänka på att tänderna i längden kommer vara bättre, om man går till tandläkaren, eller att smärtan inte är så hemsk trots allt. Att det är någonting uthärdligt som ger ett positivt resultat. Det är inte direkt risk att man dör hos tandläkaren.

Positiva målbilder är alltså en sorts avslappningsteknik som avleder rädslan.

MOTION

Vi har pratat lite om promenader tidigare, och forskningen konstaterar att motion har en ångestdämpande och avslappnande effekt. Det är också konstaterat att motion är ansträngande! Så jag tänker inte säga att allt blir bra bara man börjar träna, som vissa andra ”terapeuter” hävdar.

Förutom att motion har en fysiskt välgörande effekt, så har den också en psykiskt välgörande effekt, eftersom motion ofta avleder surrande tankegångar. Det är lättare att avleda ångestfyllda tankar när kroppen är aktiv, än när den är inaktiv.

Tyvärr kan det vara så att själva motionen generar ångest. Kanske är man rädd för att vara ute, eller rädd för att dö om man anstränger sig. Då får man börja i en annan ände, än att motionera bort sina bekymmer.

DISTRAKTIONSAVSLAPPNING

Någonting som är populärt just nu är distraktionsavslappning.  Många terapeuter arbetar med att lära ut den här tekniken, för att den är enkel och till synes också ganska effektiv.

Tekniken går ut på att man försöker avleda ångesten, genom en intränad rutin, som exempelvis knacka sig på bröstet eller räkna på fingrarna.

Humanistisk terapi är relativt nytt inom psykologin. Den bygger på tanken att varje individ har existentiella behov som behöver tillfredställas. Om individens identitet eller meningsfullhet är hotad, så uppstår ångest. Syftet med den humanistiska terapin är att individen ska kunna formulera sina mål tydligare och börja vidta förändringar för att nå dit.

Humanistisk terapi sker förmodligen bäst med en vän, eftersom det är svårt att prata om personliga saker med sig själv. Oftast ger det mer att bolla med någon annan. Den humanistiska terapeuten formulerar ofta frågor och funderingar, som han/hon bollar till klienten, som får svara på frågan för att sedan åter bolla över till terapeuten. Det är klienten som drar de flesta slutsatser och som bestämmer riktningen med terapin.

PERSONLIG UTVECKLING

Termen ”personlig utveckling” är mycket populär i media. Vi kan läsa mängder av artiklar om hur vi ska nå personlig utveckling och lycka. Inom humanistisk terapi är det klienten som är i fokus, istället för något sorts terapimetod som ska förändra klienten. Det är alltså din utveckling som är viktig, vilka mål och prioriteringar du än har.

ÖVNING

Nu har vi gått igenom de två stora behandlingsmetoderna inom KBT. KBT är väldigt praktiskt orienterad och fokuserar sig på att lösa beteendeproblem genom att gå in och ”förändra” tankemönster och beteendemönster. Det är en fin tanke, men vissa kanske helt enkelt inte orkar med sådan intensiv och krävande behandling. Ibland har träning ingen effekt. Ibland förändras inte mönster, trots att man försöker.

Vid sådana tillfällen kan det vara bra att prova på en ny behandlingsmetod: psykodynamisk terapi.

Psykodynamiska terapimodeller har utvecklats en hel del sedan Freud presenterade sin psykoanalys. Idag är det få terapeuter som fokuserar enbart på sexualitet och aggression. Istället fokuserar de flesta på utveckling, vilket också är vad vi ska göra i steg åtta.

Genom att förstå utveckling, kan vi nå kunskap. Genom kunskap kan vi lättare använda oss av de olika verktyg vi har att tillgå i kampen (eller dansen, om man så vill) mot ångesten. Genom kunskap kan vi också nå acceptans, som är en viktig nyckel när det gäller att bearbeta och lindra sin ångest. Det är inte roligt att behöva leva med ångest, men det går!

Målet med steg åtta är därför att förstå varför vi mår som vi mår, varför vi har ångest och vad vi behöver göra för att bryta mönster. Det finns många vinklar (och framförallt teorier) man kan använda sig av i psykodynamisk terapi, men vi börjar med barndomen på ett tämligen oskyldigt sätt:

ÖVNING

(obs, varning. Denna övning handlar om minnen. Om du inte vill arbeta med minnen (svåra traumatiska minnen kan vara bäst att bearbeta med någon professionell), så låt bli denna övning)

Vilka minnen har du från din barndom (0-9 år)? Minns du din barndom som lättsam eller jobbig? Vilka positiva minnen har du? Vilka negativa minnen har du? Hur fungerade dina relationer med vänner? Minns du några händelser som du kan koppla till din nuvarande ångestproblematik? Hur löste du situationerna då?

UTVECKLING AV ANSVAR OCH NÄRHET

Det finns två mönster som jag tycker är särskilt viktiga att reflektera kring (som har varit centrala för min egen del) som ofta går att koppla till barndomen:

-          Rädsla för ansvar

-          Rädsla för närhet

Dessa två rädslor är ofta förknippade med ångestproblematik. Ibland gör man misstaget att man tror att det är ångesten som leder till rädsla för ansvar och närhet, när det egentligen är tvärtom: att rädslan för ansvar och närhet leder till ångest. Det går att bryta mönster, om man är medveten om dom och om man konfronterar dom (genom exempelvis KBT), men jag är fullt medveten om att det är bland det jobbigaste projekt man någonsin varit med om och jag tänker inte skaka på huvudet om någon väljer att inte konfrontera (eller tycker det är för jobbigt), för jag vet själv hur svårt det är. Det är dock ett nödvändigt steg, och psykodynamisk terapi kan hjälpa till med den förståelsen.

ÖVNING

Fundera lite på vad du har ansvar för. Kan du på något sätt utveckla det ansvaret? Brukar du ta på dig för mycket ansvar, för att sedan ta ett steg bort från allt ansvar? Försök göra en lista och bygg upp ditt ansvarstagande ett steg i taget, så att det inte blir för mycket eller lite i taget.

TA DET LUGNT

En del terapeuter gillar att konfrontera och utmana sin klient, för att på så sätt tvinga fram reaktioner. Sådan typ av terapi kan vara skadlig, om man inte är redo för konfrontation. Konfrontera och utmana gärna, men gör det i den takt du klarar av. Kraftiga konfrontationer kräver att man har stöd, om det skulle upplevelsen blir traumatisk.

KBT består som sagt av två behandlingskomponenter: exponeringsträning, som vi nyss gick igenom, samt kognitiv terapi, vars syfte är att ifrågasätta ångestfyllda tankar som uppstår i olika situationer.

OM KOGNITION

Väldigt förenklat skulle man kunna säga att en kognition är en tanke. Som alla säkert känner till, så är tankar komplicerade och svåra att förstå sig på, både teoretiskt (vad är egentligen en tanke?) och praktiskt (upplevelsen). Det vi använder våra tankar till är främst att tolka information och att ta beslut. Ofta är tolkningen och beslutet starkt beroende av varandra. För en person med ångest, påverkas tolkningen oerhört starkt på grund av ångesten. Detta leder också till att personen med ångest tar lite annorlunda beslut än en person utan ångest. Det ingår mer katastroftänkande och flyktbeteende hos personer med ångestproblematik.

Kognitiv psykologi utgår från att vi kan rationalisera med oss själva och tänka oss till ett mer rationellt beteende, där tankarna inte lägger på ved till ångestens eld.

Personligen tror jag att man ska vara försiktig med att tro på sin förmåga att kunna ”tänka sig frisk”, eftersom en tanke, enligt min åsikt, är svår att forma eller påverka. Däremot kan man vara uppmärksam på varför man reagerar som man gör och försöka få in andra tankar i systemet.

KATASTROFTÄNKANDE

I stort sett alla som har ångest, har ett överdrivet katastroftänkande. Katastroftankar är en föreställning om att någonting ska bli jobbigt eller allvarligt. Det är exempelvis vanligt att personer med ångest oroar sig för att de har hjärntumörer och andra allvarliga sjukdomar, vilket är en typ av katastroftänkande. ”Tänk om”…

Den vanligaste typen av katastroftanke är att man förväntar sig att någonting kommer bli jobbigt, och att det kommer sluta i katastrof i form av stark ångest eller panikattacker. Kanske tänker man till och med att man dör om man genomför någonting.

Det är bra om man är medveten om vad som är katastroftankar, så att man kan rationalisera och övertala sig själv att ”dessa tankar är överdrivna, jag kommer inte att dö, jag kanske kommer få ångest, men den kommer gå över”.

FLYKTBETEENDE

Som ett resultat av katastroftankar, uppstår ett flyktbeteende. Flyktbeteende innebär att man undviker sådant som är jobbigt, eller som man tror kommer bli jobbigt.

Nästan all KBT träning går ut på att försöka minska katastroftänkande och flyktbeteende, för att ”programmera om” hjärnan så att den inte automatiskt reagerar med ångest.

Ångestproblematik varierar dock, och KBT är ingen supermetod som ”botar” alla. Men det är mycket effektivt och förmodligen det som ger snabbast resultat, speciellt mot lindrig till måttlig ångest.

SÄKERHETSBETEENDE

Ett säkerhetsbeteende innebär att man planerar vissa ångestdämpande åtgärder inför ångestfyllda situationer. Man kanske tex tar med sin cykel på promenaden, om man skulle bli trött eller få panik, för att snabbt komma hem. Man kanske har lite ångestdämpande piller i fickan, om det skulle uppstå stark ångest.

Säkerhetsbeteende är ett ganska kontroversiellt område inom KBT. Vissa terapeuter menar att man helt ska försöka få bort säkerhetsbeteenden, medan andra menar att säkerhetsbeteenden är helt ok.

Personligen tycker jag att det är OK med säkerhetsbeteenden. Det gör ingenting om man har ångestdämpande piller i fickan, eller om man tar med mobilen om man skulle behöva ringa någon. Om det är halt ute, så är det rationellt att exempelvis sätta dobbar på skorna (om man är orolig för att halka). Däremot så behöver man inte ha dobbar på skorna på sommaren, bara för att få ”bättre fäste. Man behöver inte heller ta med sig ett gevär ”om man skulle råka stöta på en björn”.

Det är betydligt viktigare att man tar sig ut och konfronterar situationer, även om det sker med ett visst säkerhetsbeteende.

ÖVNING

Använd samma material som i exponeringsträningen.

Lägg till noteringar efter varje situation. Hur tänker du, när du får ångest? Är dessa föreställningar realistiska? Skriv ner vad du tror ska hända vid olika situationer. Skriv sedan ner VAD SOM HÄNDE, när du tränat på att genomföra dessa aktiviteter. På vilket sätt skiljer sig dina föreställningar och upplevelserna?

Exempel:

Gå på stan själv. 6

Innan: Jag var orolig för att svimma, eller att bli helt paralyserad av en ångestattack, så att alla människor tittar på mig och tycker jag är konstig.

Efter: Jag svimmade inte. Däremot fick jag en ångestattack. Den gick över efter en kvart och jag kunde fortsätta gå runt på stan. Jag fick för mig att folk stirrade på mig, men det kanske de inte gjorde.

KBT är den vanligaste och kanske också den mest effektiva behandlingsmetoden mot ångest. Den har i alla fall bra stöd från forskningen och är en evidensbaserad behandlingsmetod. Kognitiv beteendeterapi består av två delar: exponeringsträning (beteende) och kognitiv terapi (utmana tankemönster). I steg sex kommer vi arbeta med exponeringsträning, för att gå vidare med kognitiv terapi i steg sju.

Behandlingsformen ”exponering” bygger på behavioristiska teorier som du läst om ovan. Tanken är att ångest är någonting betingat (inlärt).

Exempel: Jag svimmade i lumpen under en uppställning bland mina vänner. Detta gjorde att jag blev rädd för att svimma bland andra igen. Varje situation som jag kände ångest i, förstärkte oron i just den situationen. Om jag fick ångest i matsalen, så betingades ”få ångest i matsal”. På detta sätt förstärks och sprider sig ångesten till olika situationer. Till slut kan det vara svårt att hitta orsaken till ångesten.

Exponeringsträning går ut på att konfrontera det man är rädd för, för att stegvis lindra sin ångest. Tanken är att en känsla av ”se, ingenting farligt inträffade, jag dog inte” ska befinna sig hos personen, vilket leder till ”utsläckning” av rädslan.

Har man exempelvis nyss krockat med sin bil, så är det bästa att så snabbt som möjligt sätta sig i en bil och börja köra igen, för att träna bort den rädsla för bilåkning som ofta dyker upp vid sådana tillfällen. Desto längre man väntar med exponeringen, desto större risk för att en fobi utvecklas.

Riktigt så enkelt är det dock inte för en del, eftersom de känner ett starkt obehag och tycker exponeringen är allt annat är rolig. Att medvetet uppleva jobbiga känslor går emot allt man har lärt sig, och allt kroppen har lärt sig. Helst undviker man det jobbiga.

Lösningen på detta problem, är att dela upp exponeringen i olika steg, så att smärttröskeln hela tiden höjs. Om jag exempelvis är rädd för att gå och handla själv, så kan jag först börja med att gå till affären och stå utanför med en kompis. Sedan gå in i affären utan att handla o.s.v.

Exponeringsträning är framförallt effektiv mot fobier och lättare panikångest, eftersom det ofta handlar om att komma över en rädsla. Är ångesten djupare rotad, krävs andra behandlingsmetoder som komplement till exponeringen. Exponering är dock centralt i all självhjälp, eftersom det leder till de förändringar i omgivningen som är så viktiga för att bryta det mönster ångesten består av.

ÖVNING

Skriv ner saker du är rädd för och situationer du får ångest av. Gradera hur stark ångesten är mellan ett och tio för de olika punkterna. Ta en punkt i tagen och gör olika delmål. Gradera också dessa delmål med hur stark ångest du tror att du kommer få. Utför sedan delmålen, enligt det som du tror genererar minst ångest. Upprepa varje delmål och se om ångesten minskar. Efter några exponeringar, gå vidare till nästa delmål och arbeta dig uppåt!

Ta gärna hjälp av vänner eller släkt, om det känns bättre. Vissa trivs med sällskap, medan andra helst jobbar med sin problematik individuellt.

Exempel:

Gå runt på stan när det är mycket folk där. 8

·         Gå fram och tillbaka till stan, med en kompis. 3

·         Gå fram och tillbaka till stan, själv. 5.

·         Gå runt på stan när det är lite folk. 6.

Åka till en annan stad. 10

·         Åka buss till annan stad. 9.

·         Åka buss, några hållplatser. 6.




PROGRAMMET STEG FÖR STEG

Det finns olika psykologiska teorier om personlighet. De flesta förutsätter att man inte kan förändra sin personlighet särskilt mycket i vuxen ålder. Det må så vara att en inåtvänd person kommer fortsätta att vara inåtvänd, men det behöver inte innebära att man mår dåligt av sin inåtvändhet, om man tidigare gjort det.

Man kan fråga sig om det finns någon poäng i att eftersträva förändringar i personligheten, om vetenskapen visar att personlighet är någonting ganska stabilt, med åldern. Svaret på den frågan är både ja och nej. Nej, eftersom man inte bör förvänta sig några enorma personlighetsförändringar. Man kommer inte vakna upp nästa morgon som en ny människa, med en ny personlighet. En sådan eftersträvan skulle inte vara rationell. Ja, eftersom små förändringar i personligheten spelar stor roll och eftersom vissa personliga egenskaper påverkar en stor del av vårt tänkande och vårt beteende. Även om våra personligheter inte kommer att förändras drastiskt, så kan våra liv och vår ångest göra det. Dessutom kan det vara nyttigt att sätta etiketter på den ganska abstrakta strävan att må bättre och lindra sin ångest, trots att många av dessa etiketter saknar vetenskaplig säkerhet eller ens begriplighet.

För att nå acceptans, konfrontation och förändring, som är målen med AKF metoden, krävs att man är kapabel att acceptera, konfrontera och förändra (i en riktning som får oss att må bättre). Eftersom personlighet är centralt i dessa processer (när det handlar om självhjälp), så har jag identifierat (på ett icke vetenskapligt sätt) några viktiga egenskaper som jag anser är eftersträvansvärda:

Disciplin

Att göra sådant man känner ett initialt motstånd att göra. För personer med ångestproblematik, innebär det mesta ett initialt motstånd. Det som vanligtvis är 100 meter slätt, blir 400 meter häck eller kanske till och med 3000 meter hinder med en djup vattengrav.

Disciplin ska inte missförstås som ”förmågan att kunna utföra vad som helst, när som helst, hur som helst”. Att ibland göra sådant som tar emot, är också disciplin. Disciplin är inte heller nödvändigt hur länge som helst. Till slut blir det man gör rutin, vilket leder till att det initiala motståndet reduceras och försvinner.

Exempel: Jag kände ett initialt motstånd när jag skulle börja skriva den här boken. Sträckan verkade oerhört lång och hindren många. Istället för att se det som en lång sträcka, så tog jag mig tid och började skriva. En viktig del i processen var att avdramatisera skrivandet och göra det till ett intresse istället för ett måste.

Jag kände också definitivt ett initialt motstånd när jag skulle till distriktsläkaren för första gången och berätta att jag inte mådde bra. Då var motståndet så stort att jag knappt tog mig dit. Men till läkaren kom jag… och även om min disciplin inte var stor, så var den tillräcklig för att göra det jag visste var nödvändigt.

Disciplin kanske låter som någonting tråkigt och strikt, som en del känner motstånd till. ”Livet ska tas dag för dag, spontant och inte disciplinerat!” Man kan vara spontan och samtidigt disciplinerad. Disciplin är inte en livsstil!

Disciplin är viktigt för: tidsplanering, kost, träning, sovvanor, sysselsättning.

Medkänsla

En outsider i det här sammanhanget. Enligt vad jag själv har erfarit, så leder ilska, hat och bitterhet inte till några positiva resultat. Något som jag tror varit centralt för mina ”framsteg” har varit mitt intresse för buddhism och medkänsla. Att försöka se på världen, livet och andra människor med medkänsla ger perspektiv och distans till ångesten.

Nu var jag visserligen lite fel ute ett tag, när jag försökte ”hjälpa” andra än mig själv och på så sätt undvika en konfrontation av det som oroade mig. Att bry sig om sig själv (och andra) och att känna trygghet i sig själv låter klyschigt, men är oerhört viktigt.

Medkänsla är viktigt för: relationer, glädje, självkänsla, perspektiv, empati.

Rationalitet

Att ta välgrundade beslut. En person med ångest agerar ofta irrationellt och tänker framförallt ofta irrationellt, vilket leder till beslut som orsakar ännu mer ångest.

Jag kan ge hur många exempel som helst när jag tagit irrationella beslut på grund av ångesten. Jag har exempelvis gjort slut med min flickvän, på grund av ångest. Jag har isolerat mig på grund av ångest.

Det är viktigt att känna till vad som är rationella beslut, och vad som är irrationella beslut. Det betyder inte att man alltid måste vara rationell, men det är eftersträvansvärt med rationalitet! Sannolikheten att bli bättre beror ofta på hur rationell man är och på vilket sätt man behandlar och bearbetar sin ångest.

Som ni flesta säkert har erfarenhet av, så är det ofta rena kriget mellan ångesten och rationaliteten. Mitt tips är att kriga på. Till slut vinner man mark.

SLUTSATS OCH ÖVNINGAR

Ha inte alltför stora ideal när ni jobbar med er personlighet. Försök eftersträva disciplin, medkänsla och rationalitet i ert vardagliga tänkande och era vardagliga sysslor.

Disciplinsövning – Skriv upp EN sak du behöver göra. Gör sedan den saken. Skriv nästa dag upp TVÅ saker du behöver göra. Gör sedan de två sakerna. Fortsätt tills du automatiskt gör fyra-fem saker om dagen. Blir uppgiften för ansträngande, gör någonting annat, eller reducera antalet övningar. Orkar du inte göra någonting alls (som att exempelvis äta eller duscha), så är det viktigt att besöka vårdcentralen/öppenpsykvården.

Övning i medkänsla – Att bry sig om sig själv och andra är svårt när man har ångest och det mesta är mörkt. Ett sätt att förändra åsikt om saker man först känner hat och bitterhet mot/om är att meditera om bakomliggande orsaker. Är den där tjatiga arbetskamraten verkligen elak och ond? Eller har han/hon växt upp i en miljö där tjat varit en förutsättning för att göra sig hörd? Försök på så sätt eliminera källor till hat och bitterhet och byt ut dom mot medkänsla och förståelse istället.  Lättare sagt än gjort… men det är värt ett försök!

Övning i rationalitet – När man har ångest, så är det oftast bäst att INTE ta några radikala beslut, som att tex flytta eller säga upp sig osv. Fundera både två och tre gånger om någonting verkligen ÄR en bra förändring. Ett exempel: Många tokbantar för att bli smalare. Detta är inte rationellt, eftersom det inte leder till ett förändrat beteende som håller vikten på lång sikt. Det rationella vore att äta nyttigare och träna mer. Det rationella alternativet är ofta jobbigare, och det gäller särskilt för oss som har ångest! Det är svinjobbigt att tex konfrontera en fobi, men vi vet att det förmodligen kommer vara värt mödan.

- Mikael Glännström

Nu när vi har större kunskap om psykologiska perspektiv, vad ångest är för något och varför den uppstår, kan vi sakta men säkert börja jobba med vår egen ångestproblematik. Vi har många teorier och verktyg att ta till och använda oss av! Om en terapimetod inte fungerar, så finns det (nästan) alltid ett annat att prova.

För att kunna behandla ångestproblematik på effektivaste sätt, krävs att man definierar ångestproblematiken. Att definiera ångestproblematiken är detsamma som att förklara vad ångesten beror på, vilket inte är en enkel uppgift, då många faktorer ofta är inblandade. Här är mina egna förklaringar på den ångestproblematik jag upplevde:

Jag trodde först att ångesten berodde på att jag svimmade i lumpen och att jag därefter utvecklade en rädsla för att svimma. Sen lutade jag mer åt en humanistisk förklaring, att mitt liv var innehållslöst och att jag hade en lång väg till självförverkligande.  Efter detta började jag fungera mer och mer på biologiska orsaker, som att jag var klen av naturen och inte tålde stress. Slutligen dök en psykodynamisk förklaring upp, att jag var rädd för att ta ansvar och växa upp, med allt vad det innebär.

För att behandla ångestproblematik effektivt, krävs det att vi försöker förklara vår ångestproblematik. Har vi ingen teori om vad som orsakar ångesten, är det svårt att behandla ångestproblematiken på ett effektivt sätt. Som vi läst om ovan så har olika psykologiska perspektiv olika teorier (och behandlingsförslag) om vad som är huvudorsaken till ångest.

Övning 1: Nulägesanalys

Börja med att skriva ner hur du mår just nu. Utelämna inge detaljer. Vad känner du oro över? Hur känns det när du får ångest? Vilka symptom känner du? Hur påverkar detta dig i vardagen? Vilket stöd har du från omgivningen? Hur ser din sysselsättning/fritid ut? Hur är dina myndighetskontakter? Vilken kontakt har du med sjukvården? Hur är dina relationer med släkt och vänner? Vad skulle du vilja förändra? Hur ska du gå tillväga för att åstadkomma förändring?

Målet med övning ett är att få en övergripande bild av ångestproblematiken och hur den påverkar vardagen, samt hur omgivningen ser ut för dig. Ta tid på dig och försök få en så omfattande analys av din situation som möjligt.

Om du arbetar tillsammans med en psykolog eller terapeut, så kan denna övning vara bra för att få fram hur långt du har kommit och vad du har kunskap om. Normalt sett hjälper en terapeut till med en behandlingsplan efter en analys/utvärdering. Det kan inte ske här, eftersom detta är ett självhjälpsprogram.

Kommer du fram till att du förmodligen behöver hjälp och stöd i din förändringsprocess, så skriv upp det. Det kan också vara ett mål för självhjälp: Att söka och få hjälp. Om det är någonting du känner förvirring eller inte vet, skriv upp det!

Varje månad ska du skriva en ny nulägesanalys, för att se hur arbetet (med självhjälpen) och din situation (ditt mående och din ångestproblematik) utvecklas. När nulägesanalysen är färdig, så är det dags att plocka ut mål och prioriteringar för självhjälpen.

Övning 2: Mål och prioriteringar

Utefter den nulägesanalys du har gjort, skriv ner dina prioriteringar och mål med självhjälpsbehandlingen. Om det största problemet är att du inte har energi att orka göra särskilt mycket, skriv: "få energi" som prioritering, och exempelvis "genom att ta en promenad" som ett konkret förslag. Skriv ner ALLA dina prioriteringar och mål, hur små eller stora de än är, realistiska som orealistiska, konkreta som luddiga.

Du behöver inte skriva ner "att bli av med ångesten" eller "att få mindre ångest", eftersom den redan finns. Målet med övning två är att bryta ner arbetet i mindre delar, för att få mer konkreta saker att jobba med som olika behandlingsalternativ är mer eller mindre lämpliga för.

Genom att få mer konkreta saker att arbeta med, så för man fokus från ideal som känns svåra att nå (exempelvis: att bli av med ångest), till aktiviteter som ligger närmare i tiden (exempelvis: ta en promenad).

http://intressant.se/intressant

Läs även andra bloggares åsikter om psykologi, ångest, psykiska störningar, självhjälp, kbt, analys, behandling, terapi, prioritering

Det som sker, rent fysiologiskt är att det sympatiska nervsystemet förbereder kroppen för kamp eller flykt. Vi kan kalla detta för "aktivering". Aktiveringen innebär att pulsen ökar, blodtrycket blir högre, andningen tyngre (på grund av ökat behov av syreupptagning) och kroppen blir mer på helspänn.

Efter ett tag sätter det parasympatiska nervsystemet in för att åter stabilisera kroppen. Efter denna process känner man sig ofta trött, vilket det också finns anledning att göra, trots att man inte "gjort någon särskilt".

Detta är en process alla människor känner av i olika mängd, men för en person med ångestproblematik är denna process nästan alltid förknippad med obehag.

VARFÖR FÅR MAN ÅNGEST?

Det är ofta svårt att fastställa varför vissa drabbas av ångest. Idag är de flesta psykologer och forskare överens om att flera faktorer inverkar. Denna modell kallas för den biopsykosociala förklaringsmodellen och innefattar biologiska, psykologiska och sociala faktorer som orsaker till ångesten.

Biologiska faktorer kan exempelvis vara ärftlighet (benägenhet för ångestproblematik), kemisk obalans (av noradrenalin och/eller serotonin) och strukturella förändringar i hjärnan (vid exempelvis olyckor eller neurologisk sjukdom). Som nämnts tidigare så behandlas dessa faktorer främst genom medicinering och psykokirurgi. Många mediciner har evidens från forskning gällande effektivitet.

Psykologiska faktorer kan exempelvis vara värderingar (vad vi tycker är viktigt), attityder (vad vi tycker om omvärlden) och andra tankemönster som påverkar vårt beteende och hur vi tolkar det som händer runtomkring oss. Som nämnts tidigare så behandlas dessa faktorer främst genom psykoterapi som kognitiv beteendeterapi, psykodynamisk terapi och humanistisk klientcentrerad terapi. Hypnos och andra mer mystiska metoder används också. Coachning (stödjande terapi) är också ett alternativ. Kognitiv beteendeterapi är den psykoterapeutiska behandlingsmetod som anses ha mest evidens från forskning gällande effektivitet.

Sociala faktorer kan exempelvis vara relationer och andra yttre faktorer som påverkar oss. Desto närmare relationen är för oss, desto mer påverkar den oss. Som nämnts tidigare så behandlas dessa faktorer främst genom interpersonell terapi. Miljöombyte är också centralt i många typer av terapi.


PROGRAMMET STEG FÖR STEG

Läs även andra bloggares åsikter om psykologi, ångestsyndrom, gad, på, panikångest, social fobi, fobier, ångest, posttraumatiskt stressyndrom, panikattack, trauma, stress, förväntansångest, kamp, flykt, oro, ärftlighet, hjärnan, kemisk obalans, seronotin, tankar, värderingar, attityder, kbt, hypnos, coaching, relationer

http://intressant.se/intressant

Det kan vara bra att känna till olika perspektiv inom vetenskapen ”psykologi”, som vi kommer arbeta med och framförallt använda teorier från. Att behandla ångestproblematik handlar om att dels ha en teori om vad orsaken till ångesten är, samt att behandla denna orsak. Ofta är det flera orsaker som samverkar till ångestproblematiken. Vi lämnar krångliga detaljer (för det finns gott om kontrovers inom psykologin och dess olika teorier) till forskare och försöker istället förstå de stora dragen i dessa olika perspektiv.

• Behavioristiska
• Biologiska
• Humanistiska
• Kognitiva
• Psykodynamiska
• Miljö/Relationer

BEHAVIORISTISKA PERSPEKTIVET

Psykologin försöker beskriva och förklara varför vi människor beter oss (och tänker) som vi gör. I den här boken försöker vi beskriva och förklara ångestproblematik.

Det behavioristiska perspektivet menar att vi betingar (lär oss) beteende genom bestraffning och belöningar. Blir vi belönade vill vi tänka tanken eller utföra handlingen igen. Blir vi bestraffade vill vi inte tänka tanken eller utföra handlingen igen.

Eftersom ångest upplevs som någonting mycket obehagligt, känns det ofta som en stark besfraffning som man helst vill undvika att uppleva. Av den anledningen är det behavioristiska perspektivet centralt för människor med ångestproblematik.

Nyttan av att konfrontera (metoden kallas för ”exponering”) sin rädsla är en av de mest bevisade effekterna när det gäller behandling av ångest, speciellt när rädslan, eller ångesten, är irrationell.

BIOLOGISKA PERSPEKTIVET

Det biologiska perspektivet försöker beskriva och förklara ångest som en sorts process i hjärnan, vilket det naturligtvis också är. Det finns goda bevis (genom tvillingstudier) för att ångestbenägenhet är ärftligt, vilket innebär att sannolikheten för ångestproblematik ökar om det finns i släkten. Däremot innebär ärftlighet av ångestbenägenhet INTE att man automatiskt kommer få ångest bara för att någon förälder har ångest.

Det biologiska perspektivet accepterar att det också behövs triggers som aktiverar ångest. Triggers kan vara både biologiska (tex hormoner) och miljömässiga (tex stress).

Behandling enligt det biologiska perspektivet sker främst genom medicinering. Drygt 50 procent upplever en markant förbättring av sin ångestproblematik genom medicinering med antidepressiva (SSRI, SNRI m.m.). Ångestdämpande medicin (benzo, m.m.) används sparsamt på grund av beroenderisken. Vid kraftig och långvarig ångest, är ångestdämpande medicin mycket effektivt.

HUMANISTISKA PERSPEKTIVET

Det humanistiska perspektivet försöker beskriva och förklara ångest som ett resultat av ett otillfredställande självförverkligande. Att förverkliga sig själv, eller uppnå de ideal man har, anses vara viktigt för att vara nöjd med livet. Förvirring eller missnöje kring sin självbild kan leda till ångest, enligt det humanistiska perspektivet.

Det humanistiska är, precis som det psykodynamiska, mycket svårt att bedriva forskning kring, eftersom man inte mäter någonting konkret (vad är egentligen självförverkligande?). Däremot så anser många att det finns en bra och effektiv behandlingsmetod som kallas för klient-centrerad terapi, där terapeuten fungerar som ett stöd och låter klienten komma fram till slutsatser själv.

KOGNITIVA PERSPEKTIVET

Det kognitiva perspektivet försöker beskriva och förklara ångest som ett resultat av panikartade tankar. Att man känner ångest beror enligt detta perspektiv på att man tänker på någonting som ger ångest och sedan fördjupar sig i denna tanke/känsla.

Kognitiv beteende terapi är den vanligaste behandlingsmetoden när det gäller ångest. Metoden går ut på att dels utmana rädslorna genom exponering, som vi pratade om innan, och dels genom att utmana tankarna genom kunskap om varför vi reagerar och tänker som vi gör.

Oftast är tanken som leder till ångest irrationell, dvs starkt överdriven eller felaktig. En person som har social ångest kanske är rädd för att gå på stan, eftersom han/hon tror att alla tycker illa om honom/henne, vilket då är en vanföreställning, en irrationell rädsla. Irrationella rädslor är dock lika verkligen som rationella rädslor (som att tex vara rädd för ett lejon) och problematiken är mycket mer komplicerad än att man bara ska ”tänka annorlunda” eller ”tänka positivt.

PSYKODYNAMISKA PERSPEKTIVET

Det psykodynamiska perspektivet försöker beskriva och förklara ångest som en konflikt i det omedvetna. För att förstå vad detta innebär måste man först förstå Freuds psykodynamiska teori:

Freud menade att det finns ett ”jag” ett ”överjag” och ”det omedvetna”. Jaget försöker balansera kraven som kommer från överjaget (samhällets moral) och det omedvetna (underliggande behov och drifter). Konflikter i det undermedvetna, exempelvis undertryckta känslor från det förflutna, leder till att ångest ”läcker ut” till jaget.

Behandlingsmetoden som Freud utvecklade för att ta itu med detta problem, psykoanalys, försöker lösa upp konflikterna i det undermedvetna genom att medvetandegöra dom och bearbeta dom.

Idag ses denna teori som förlegad. Främst beroende på att det inte går att forska kring teorin. Det finns dock fortfarande en intuitiv nytta i psykodynamiken, eftersom uppväxt och tidigare erfarenheter är viktiga för vårt nuvarande mående. Olösta konflikter och undertryckta känslor anses generera ångest.

Idag handlar psykodynamiska teorier främst om olika utvecklingsskeden i livet som är viktiga för oss (att komma igenom och utmana). Vi kommer in på dessa i steg sju – ”Psykodynamisk behandling”.

MILJÖ/RELATIONER

Det sista perspektivet handlar om hur omgivningen eller miljön orsakar ångest. Den klassiska diskussionen handlar om vilken som är den största orsaken till ångest: arv eller miljö. Tvillingstudier visar att ångestbenägenhet är ärftligt, men att det fortfarande finns många miljömässiga faktorer som är avgörande. Slutsatsen är att miljön är mycket viktig för en person med ångestproblematik.

Miljö kan delas upp som relationer och omgivning. Relationer är de människor som finns omkring en. Relationer kan vara en källa till både problem och stöd. Omgivningen är viktig när det gäller möjligheter till förändring.

Den vanligaste behandlingsmetoden som fokuserar på relationer är interpersonell terapi. Den innebär att man jobbar med klientens roll gentemot andra individer, kommunikationsfärdigheter, osv.

PROGRAMMET STEG FÖR STEG

http://www.intressant.se/intressant

Läs även andra bloggares åsikter om psykologiska perspektiv, psykologi, humanism, psykodynamik, arv, miljö, biologi, kognitiv beteende terapi, KBT, interpersonell terapi, psykodynamisk terapi, Freud, psykoanalys, beteende, behaviorism, terapi, behandling, självhjälp, ångest

VAD ÄR SJÄLVHJÄLP?

Självhjälp är en behandlingsmetod, där man hjälper (behandlar) sig själv. Om man exempelvis börjar blöda, så kan man skölja vatten på såret, tvätta såret, sätta ett plåster på såret eller suga blod från såret. Det kan dock vara så att man behöver sy såret och då är professionell hjälp att föredra, även om man säkert skulle kunna klara av det själv, med rätt kunskap och verktyg.

Självhjälp inom psykologin handlar om att behandla tankar och beteende, för att må bättre och få en bättre fungerande vardag, med allt vad det innebär.

HUR FUNGERAR SJÄLVHJÄLP?

Att bedriva självhjälp är som att utföra terapi på sig själv. Det kräver en förmåga att sätta sig själv i olika perspektiv, samt ansträngning att utföra behandlingen.

Man skulle kunna säga att alla människor behandlar sig själva genom hela livet. Alla har vi våra egna sätt att hantera svårigheter och ångest. Vissa väljer att bedöva ångest genom alkohol, medan andra väljer att umgås med människor så mycket som möjligt. All självhjälp har en kortsiktig och långsiktig effekt. Det är framförallt den långsiktiga effekten, eller det subjektiva välbefinnandet, som är målet med den typ av psykologisk självhjälp som vi pratar om här.

SJÄLVHJÄLP GENOM INTERNET OCH BÖCKER

Självhjälp har blivit otroligt populärt på senare tid. KBT-självhjälp erbjuds av ett hundratal olika aktörer på internet, och behandlas i lika många böcker. Anledningen är enkel: att erbjuda en tjänst, där klienten själv utför arbetet, är billigt och enkelt. Allt som krävs är ett behandlingsprogram, och KBT har fått ett visst stöd genom forskning. Men för att kunna konkurera på ett bra sätt, eller för att få individen att köpa boken eller internet-programmet, lovas ofta saker som inte är helt korrekta. KBT har visserligen bevisad effekt, men det finns ingenting som tyder på att vissa program är mer effektiva än andra.

Självhjälpsprogrammet i den här boken är förmodligen inte heller bättre än något annat, men förhoppningsvis ger det raka och tydliga svar på vad ångestproblematik är och kan tänkas bero på, samt hur ångestproblematiken kan behandlas med olika metoder och genom olika psykologiska perspektiv. Min ambition är att självhjälp ska vara gratis, så att individer inte luras betala dyra pengar för någonting som kan erhållas gratis. Visserligen kostar denna bok också en peng… men jag kommer lägga ut detta självhjälpsprogram på nätet, tillgängligt för alla.

Det finns dock en viss fördel med administrerade (att någon annan än klienten administrerar programmet) självhjälpsprogram. Dels skapar man en relation med administratören och kan fråga frågor under programmets gång, dels så brukar det inkludera ett par möten, som har stor effekt rent exponeringsmässigt (klienten kommer utanför sin kontext och får erfarenhet). Detta kan man också uppnå gratis, genom att gå till någon av många självhjälpsgrupper som gratis anordnar möten och exponeringsträning.

Läser du denna bok, så har du förmodligen också läst andra självhjälpsböcker, så du vet att det inte riktigt bara är att gå igenom programmet och bli ångestfri.

Det som ger störst effekt av det här självhjälpsprogrammet är om du känner dig inspirerad och motiverad av min historia, snarare än innehållet i själva programmet. Hela poängen med den här boken är att inspirera och motivera till handling och förändring, på ett ärligt sätt.

OM DET HÄR SJÄLVHJÄLPSPROGRAMMET

TEORI

Detta självhjälpsprogram bygger på ett eklektiskt (mångfaldigt) perspektiv som jag kallar för ”AKF-metoden”, där hänsyn tas till olika perspektiv inom psykologin (biologiskt, humanistiskt, psykodynamiskt, social/miljö and kognitivt).

Programmet är oprövat, vilket innebär att det (som ett eklektiskt alternativ) saknar stöd från forskningen, även om ambitionen är att det ska kunna få stöd framöver och bli ett evidensbaserat behandlingsalternativ.

AKF METODEN

Det här självhjälpsprogrammet bygger på en metod som jag kallar ”AKF METODEN”. Den bygger på (vad jag anser) tre grundläggande komponenter vid behandling av ångest: acceptera, konfrontera, förändra. Teorin (extremt förenklad…) är att dessa komponenter behövs, för att ångesten ska minska. Målet är därför att jobba med dessa tre delar.

Acceptans – handlar om att lära känna och acceptera sin ångest. Precis som en diabetiker måste förstå sin problematik, så måste en person med ångestproblematik lära sig att förstå sin problematik och kanske också leva med den. Här är främst biologiska, psykodynamiska och kognitiva teorier i fokus. Acceptans betyder inte att man lägger sig ner i sängen och ger upp. Istället är det ett konstruktivt förhållningssätt till ångesten (och dess behandling) och ett aktivt kunskapssökande som eftersträvas.

Konfrontation – handlar om att utmana sina rädslor. Ångestproblematik innebär ofta att blockeringar uppstår i vardagen. Dessa blockeringar bygger ofta på att man är rädd för att få ångest. Genom konfrontationer utmanar man dessa blockeringar, vilket ofta leder till att ångesten minskar. Här är främst kognitiva och behavioristiska teorier i fokus.

Förändring – handlar om att åstadkomma förändringar i vardagen, som resulterar i annat beteende och mindre ångest. Förändringar i vardagen omfattar allt mellan dagliga rutiner och existentiella frågor. Det är mycket svårt att bara tänka sig frisk (i princip omöjligt, skulle jag vilja påstå). Vad som behövs är små förändringar i vardagen som påverkar våra tankar och beteende. Detta kan bli cirkulärt, eftersom ångesten också påverkar tankar och beteende. Här är främst humanistiska, kognitiva, psykodynamiska och miljö/sociala teorier i fokus. För att åstadkomma förändringar behövs dock bra förutsättningar (dels att vara i kognitiv balans, vilket ofta uppnås genom acceptans och dels genom att våga utföra förändringar, vilket ofta uppnås genom konfrontation), vilket är varför ”förändring” är den sista och mest komplicerade komponenten. Det är finslipningen av ett påbörjat arbete.

Inte bara för personer med ångestproblematik – AKF-metoden är inte bara till för personer med ångestproblematik. Det är en modell som även är tillämpbar för omgivningen (samhället) och individers syn på personer med ångestproblematik. Personer med ångest är ofta beroende av omgivningen i sin kamp mot ångesten. Det är inte ovanligt att personer med ångestproblematik känner sig diskriminerade, hjälplösa och kränkta, både av myndigheter och privat.

UPPLÄGG

<!--[if !supportLists]-->-          <!--[endif]-->Programmets upplägg

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 1 – Om det här självhjälpsprogrammet

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 2 – Perspektiv inom psykologin

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 3 - Nulägesanalys och definition av ångestproblematiken

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 4 - Eftersträvansvärda egenskaper (aktivitet, medkänsla, rationalitet)

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 5 - Exponeringsträning

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 6 - Kognitiv behandling

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 7 - Psykodynamisk behandling

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 8 - Humanistisk behandling

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 9 - Avslappning

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 10 - Relationer

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 11 - Sysselsättning och fritid

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 12 - Vardag och rutiner

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 13 - Upptäckter och förändring av ångestproblematiken

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 14 - Upprepning och yttre hjälp

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 15 - Utvärdering och psykologisk mognad

Målet är att du ska komma på vilken behandling som är mest effektiv för dig! Det här självhjälpsprogrammet blir som en detektiv som definierar, behandlar och utvärderar ångestproblematiken. Förklaringar och exempel kring krångliga begrepp kommer framöver när vi går igenom dessa steg för steg.

SKILLNAD MELLAN SJÄLVHJÄLP OCH PSYKOTERAPI

Forskning har visat att det finns olika komponenter inom terapi, som ökar sannolikheten till positiva förändringar för klienten. Hittills har man kommit fram till tre tydliga sådana komponenter:

• <!--[endif]-->Bra relation mellan terapeut och klient.
• <!--[endif]-->Klienten får insikt och förklaringar om sin problematik.
• <!--[endif]-->Bli pushad och stöttad i sin konfrontation av rädslor.

Självhjälp innehåller två av dessa komponenter: dels försöker boken förklara ångestproblematik på ett överskådligt sätt och dels så försöker boken fungera som motivation… att det faktiskt går att få en drägligare vardag och till och med en vardag utan ångest.

Däremot så erbjuder inte självhjälp en relation. Men detta kan kompenseras av relationer med släkt och vänner, förutsatt att en sådan omgivning finns tillgänglig.

SANNOLIKHET ATT BLI SYMTOMFRI

Vad ni undrar nu är kanske ”Hur stor chans är det att man blir helt fri från ångestproblematik?”.

Psykoterapi och medicin har ungefär lika stor sannolikhet att reducera ångestproblematik. Vissa uppfattar det dock som att man inte är frisk när man äter medicin, vilket är varför många föredrar psykoterapi framför medicinering. Psykoterapi är dock mer krävande både i ansträngning och resurser (kostnad).

Exakt hur stor sannolikhet det är att man ska kunna bli helt fri från ångestproblematik är en fråga vetenskapen ännu inte kunnat besvara. Det beror på hur allvarlig problematiken är, hur biologiskt betingad den är, hur bra stöd man får från omgivningen (släkt, familj, sjukvården, psykiatrin) och slutligen hur mycket man anstränger sig.

Har man brutit ett ben så kan man inte anstränga sig frisk. Däremot kan man anstränga sig att tiden med det brutna benet inte innebär ett enormt handikapp. Man kan försöka göra saker som man vanligtvis gör. Psykologisk problematik fungerar lite annorlunda, eftersom motivationen är påverkad av ångestproblematiken, men inställning har ändå en avgörande roll. Människor brukar dock vilja bli bättre och behandla sig, även om de för tillfället saknar ork eller motivation.

Det finns i alla fall, oftast, väldigt goda möjligheter att förbättra sitt subjektiva välbefinnande och lindra ångestproblematiken. Ångestproblematik kan jämföras med alkoholism på detta område: Trots att man är fri från alkohol, så är man fortfarande alkoholist; nykter alkoholist. Trots att man är fri från ångestproblematik, så är man fortfarande ångestbenägen och måste anstränga sig för att inte åka på bakslag.

Steg för steg självhjälpsprogram för personer med ångestproblematik:

Programmet är gratis! Prova och se om det är någonting för dig.

Programmet är inte vetenskapligt utvärderat och det finns ingen garanti för att det är effektivt. De moduler som ingår är dock väl använda och vedertagna metoder inom psykiatrin.

• Steg 1 - Om det här självhjälpsprogrammet
• Steg 2 - Perspektiv in psykologin
• Steg 3 - Om ångestsyndrom
• Steg 4 - Nulägesanalys av ångestproblematiken
• Steg 5 - Eftersträvansvärd personlighet
• Steg 6 - Exponering, exponeringsträning
• Steg 7 - Kognitiv terapi, KBT
• Steg 8 - Psykodynamisk terapi
• Steg 9 - Humanistisk terapi, klientcentrerad terapi
• Steg 10 - Avslappning, avslappningsövningar
• Steg 11 - Vardag och rutiner
• Steg 12 - Relationer, familj, vänner
• Steg 13 - Utvärdering