KBT är den vanligaste och kanske också den mest effektiva behandlingsmetoden mot ångest. Den har i alla fall bra stöd från forskningen och är en evidensbaserad behandlingsmetod. Kognitiv beteendeterapi består av två delar: exponeringsträning (beteende) och kognitiv terapi (utmana tankemönster). I steg sex kommer vi arbeta med exponeringsträning, för att gå vidare med kognitiv terapi i steg sju.

Behandlingsformen ”exponering” bygger på behavioristiska teorier som du läst om ovan. Tanken är att ångest är någonting betingat (inlärt).

Exempel: Jag svimmade i lumpen under en uppställning bland mina vänner. Detta gjorde att jag blev rädd för att svimma bland andra igen. Varje situation som jag kände ångest i, förstärkte oron i just den situationen. Om jag fick ångest i matsalen, så betingades ”få ångest i matsal”. På detta sätt förstärks och sprider sig ångesten till olika situationer. Till slut kan det vara svårt att hitta orsaken till ångesten.

Exponeringsträning går ut på att konfrontera det man är rädd för, för att stegvis lindra sin ångest. Tanken är att en känsla av ”se, ingenting farligt inträffade, jag dog inte” ska befinna sig hos personen, vilket leder till ”utsläckning” av rädslan.

Har man exempelvis nyss krockat med sin bil, så är det bästa att så snabbt som möjligt sätta sig i en bil och börja köra igen, för att träna bort den rädsla för bilåkning som ofta dyker upp vid sådana tillfällen. Desto längre man väntar med exponeringen, desto större risk för att en fobi utvecklas.

Riktigt så enkelt är det dock inte för en del, eftersom de känner ett starkt obehag och tycker exponeringen är allt annat är rolig. Att medvetet uppleva jobbiga känslor går emot allt man har lärt sig, och allt kroppen har lärt sig. Helst undviker man det jobbiga.

Lösningen på detta problem, är att dela upp exponeringen i olika steg, så att smärttröskeln hela tiden höjs. Om jag exempelvis är rädd för att gå och handla själv, så kan jag först börja med att gå till affären och stå utanför med en kompis. Sedan gå in i affären utan att handla o.s.v.

Exponeringsträning är framförallt effektiv mot fobier och lättare panikångest, eftersom det ofta handlar om att komma över en rädsla. Är ångesten djupare rotad, krävs andra behandlingsmetoder som komplement till exponeringen. Exponering är dock centralt i all självhjälp, eftersom det leder till de förändringar i omgivningen som är så viktiga för att bryta det mönster ångesten består av.

ÖVNING

Skriv ner saker du är rädd för och situationer du får ångest av. Gradera hur stark ångesten är mellan ett och tio för de olika punkterna. Ta en punkt i tagen och gör olika delmål. Gradera också dessa delmål med hur stark ångest du tror att du kommer få. Utför sedan delmålen, enligt det som du tror genererar minst ångest. Upprepa varje delmål och se om ångesten minskar. Efter några exponeringar, gå vidare till nästa delmål och arbeta dig uppåt!

Ta gärna hjälp av vänner eller släkt, om det känns bättre. Vissa trivs med sällskap, medan andra helst jobbar med sin problematik individuellt.

Exempel:

Gå runt på stan när det är mycket folk där. 8

·         Gå fram och tillbaka till stan, med en kompis. 3

·         Gå fram och tillbaka till stan, själv. 5.

·         Gå runt på stan när det är lite folk. 6.

Åka till en annan stad. 10

·         Åka buss till annan stad. 9.

·         Åka buss, några hållplatser. 6.




PROGRAMMET STEG FÖR STEG