Att kunna slappna av är viktigt för en person med ångest, eftersom avslappning har en dokumenterat ångestdämpande effekt. I nästan all terapi, får man lära sig avslappningsövningar.

Avslappning innebär för de flesta att sova eller vila. Det kan också handla om att ta en promenad eller ägna sig åt en hobby. Allt som för bort tankarna från stress är avslappning. Att slappna av är dock lättare sagt än gjort och det finns ingen universalmetod som fungerar på alla. Det viktiga är att du tar dig tid och i alla fall försöker, oavsett om det fungerar eller inte.

MEDITATION

Österländsk filosofi har influerat oss sedan länge. De antika filosoferna från Grekland var kraftigt influerade av österländskt tänkande och många nuvarande terapimetoder är influerade av österländskt tänkande. Dialektisk beteendeterapi, som utvecklats främst för borderlineproblematik, använder sig mycket av ”att vara närvarande i nuet”, vilket tränas genom meditation.

Meditation är en sorts aktiv avslappning, där man inte bara vilar, utan även anstränger sig på att fokusera och komma in en sorts rytmisk avslappning, ett tillstånd där man är medveten om intryck utan att tänka på dom.

Jag tänker gå igenom den teknik som jag själv använder mig av: ”Vishetsmeditation”. Det är en meditationsteknik som går ut på att man fokuserar på andningen och låter tankarna strömma igenom, utan ta tag i dom och tänka på dom. Det låter kanske flummigt, och det är det möjligtvis också, men det är också någonting som fungerar för många och som får mer och mer stöd genom forskning.

Såhär gör man i alla fall, om man vill prova:

1.       Sätt dig bekvämt (om du ligger ner är det ganska stor risk att somna… därför är det bättre att sitta!)

2.       Fokusera på andningen och tänk ”in” ”ut” när du andas in och ut.

3.       Fortsätt med detta i ca 5 minuter. Om några övriga tankar tränger på, fokusera på andningen igen.

4.       Den här meditationstekniken handlar framförallt om att träna upp din disciplin. Nybörjaren känner sig rastlös ganska tidigt och har svårt att fokusera enbart på andningen. Men efter viss träning, kommer du komma till det där lugna stadiet som eftersträvas, när tankarna flödar på och du agerar som en utomstående observatör av dina egna tankar.

5.       Känner du att tankarna börjar fladdra iväg för mycket, återgå till andningsövningen.

6.       Det räcker med 15 minuters meditation för nybörjaren. Mer än 30 minuters meditation rekommenderar jag inte lekmän (amatörer som inte viger sina liv till meditativa övningar).

Meditation kan som med allt annat brukas, men också missbrukas. Vissa mår sämre av att meditera, eftersom tankar bubblar upp till ytan och inte alltid är så lätta att lägga åt sidan. Då kanske det fungerar bättre med en mer aktiv avslappning, som exempelvis en promenad.

MUSKELAVSLAPPNING

Personer med ångestproblematik spänner sig (som en följd att kroppen förbereder sig inför en fara och är på helspänn) och har ofta ont i muskler och leder på grund av detta. Muskelavslappning kan lindra detta.

En vanlig övning är att lägga sig ned och gå igenom kroppens muskler steg för steg:

1.       Lägg dig ner.

2.       Börja från fötterna och arbeta dig uppåt.

3.       Spänn tårna och slappna av.

4.       Skaka lite på tårna och slappna sedan av i tårna.

5.       Fortsätt med fötter, ben, armar osv.

6.       Tycker du det känns obehagligt att spänna musklerna, så kan du bara försöka slappna av det aktuella området.

Det finns ljudband med en röstguide som går igenom kroppens olika muskler. Det kan vara lättare om man har svårt att koncentrera sig.

Stretching är också en sorts muskelavslappning, ämnat att skapa större rörlighet. Yoga är en populär variant av stretching. Prova dig fram, för att hitta din favoritmetod till att slappna av dina muskler.

De vanligaste problemområdena är rygg, axlar, nacke och käke. Som för övrigt är vanliga problemområden även för personer som inte lider av ångestproblematik.

ANDINGSÖVNINGAR

Personer med ångest upplever ofta att de har svårt att andas och är ibland rädda att dö för att de tror att de ska slutas andas. Djupa andetag ger ökat syreintag, vilket leder till att hjärnan och muskler får mer syre.

När man får en panikattack, brukar det vara effektivt ta några djupa andetag. Att kombinera detta med att tänka ”in” och ”ut” samt att andas in med näsan och ut genom munnen kan hjälpa till att avleda tankarna.

Jag är själv ingen expert på andningsövningar, men tror absolut att det är en bra metod att hantera panikångest.

POSITIVA MÅLBILDER

När Adam Allsing tävlar i ”Adams Pengar” i Mix Megapol säger han alltid ”Viljan att vinna är större än rädslan att förlora”. Det är en typisk positiv målbild som är ämnad att minimera ångesten inför rädslan att förlora och fokusera på en positiv utgång.

Idrottare använder sig ofta av samma metod, för att hantera den press de känner inför tävlingar. Har man exempelvis tränat i fyra år inför ett OS, så vill man vara redo när man står på startlinjen. Ett sätt att hantera stressen är att då föreställa sig att man gör ett bra och väl utfört lopp, istället för att tänka att ”det här kommer gå åt helvete”.

Personer med ångestproblematik har dock ofta ett negativt tankemönster. Positiva målbilder försöker rationalisera kring problematiken och fokusera på det positiva. Är man rädd att gå till tandläkaren, så kan man tex tänka på att tänderna i längden kommer vara bättre, om man går till tandläkaren, eller att smärtan inte är så hemsk trots allt. Att det är någonting uthärdligt som ger ett positivt resultat. Det är inte direkt risk att man dör hos tandläkaren.

Positiva målbilder är alltså en sorts avslappningsteknik som avleder rädslan.

MOTION

Vi har pratat lite om promenader tidigare, och forskningen konstaterar att motion har en ångestdämpande och avslappnande effekt. Det är också konstaterat att motion är ansträngande! Så jag tänker inte säga att allt blir bra bara man börjar träna, som vissa andra ”terapeuter” hävdar.

Förutom att motion har en fysiskt välgörande effekt, så har den också en psykiskt välgörande effekt, eftersom motion ofta avleder surrande tankegångar. Det är lättare att avleda ångestfyllda tankar när kroppen är aktiv, än när den är inaktiv.

Tyvärr kan det vara så att själva motionen generar ångest. Kanske är man rädd för att vara ute, eller rädd för att dö om man anstränger sig. Då får man börja i en annan ände, än att motionera bort sina bekymmer.

DISTRAKTIONSAVSLAPPNING

Någonting som är populärt just nu är distraktionsavslappning.  Många terapeuter arbetar med att lära ut den här tekniken, för att den är enkel och till synes också ganska effektiv.

Tekniken går ut på att man försöker avleda ångesten, genom en intränad rutin, som exempelvis knacka sig på bröstet eller räkna på fingrarna.