VAD ÄR SJÄLVHJÄLP?

Självhjälp är en behandlingsmetod, där man hjälper (behandlar) sig själv. Om man exempelvis börjar blöda, så kan man skölja vatten på såret, tvätta såret, sätta ett plåster på såret eller suga blod från såret. Det kan dock vara så att man behöver sy såret och då är professionell hjälp att föredra, även om man säkert skulle kunna klara av det själv, med rätt kunskap och verktyg.

Självhjälp inom psykologin handlar om att behandla tankar och beteende, för att må bättre och få en bättre fungerande vardag, med allt vad det innebär.

HUR FUNGERAR SJÄLVHJÄLP?

Att bedriva självhjälp är som att utföra terapi på sig själv. Det kräver en förmåga att sätta sig själv i olika perspektiv, samt ansträngning att utföra behandlingen.

Man skulle kunna säga att alla människor behandlar sig själva genom hela livet. Alla har vi våra egna sätt att hantera svårigheter och ångest. Vissa väljer att bedöva ångest genom alkohol, medan andra väljer att umgås med människor så mycket som möjligt. All självhjälp har en kortsiktig och långsiktig effekt. Det är framförallt den långsiktiga effekten, eller det subjektiva välbefinnandet, som är målet med den typ av psykologisk självhjälp som vi pratar om här.

SJÄLVHJÄLP GENOM INTERNET OCH BÖCKER

Självhjälp har blivit otroligt populärt på senare tid. KBT-självhjälp erbjuds av ett hundratal olika aktörer på internet, och behandlas i lika många böcker. Anledningen är enkel: att erbjuda en tjänst, där klienten själv utför arbetet, är billigt och enkelt. Allt som krävs är ett behandlingsprogram, och KBT har fått ett visst stöd genom forskning. Men för att kunna konkurera på ett bra sätt, eller för att få individen att köpa boken eller internet-programmet, lovas ofta saker som inte är helt korrekta. KBT har visserligen bevisad effekt, men det finns ingenting som tyder på att vissa program är mer effektiva än andra.

Självhjälpsprogrammet i den här boken är förmodligen inte heller bättre än något annat, men förhoppningsvis ger det raka och tydliga svar på vad ångestproblematik är och kan tänkas bero på, samt hur ångestproblematiken kan behandlas med olika metoder och genom olika psykologiska perspektiv. Min ambition är att självhjälp ska vara gratis, så att individer inte luras betala dyra pengar för någonting som kan erhållas gratis. Visserligen kostar denna bok också en peng… men jag kommer lägga ut detta självhjälpsprogram på nätet, tillgängligt för alla.

Det finns dock en viss fördel med administrerade (att någon annan än klienten administrerar programmet) självhjälpsprogram. Dels skapar man en relation med administratören och kan fråga frågor under programmets gång, dels så brukar det inkludera ett par möten, som har stor effekt rent exponeringsmässigt (klienten kommer utanför sin kontext och får erfarenhet). Detta kan man också uppnå gratis, genom att gå till någon av många självhjälpsgrupper som gratis anordnar möten och exponeringsträning.

Läser du denna bok, så har du förmodligen också läst andra självhjälpsböcker, så du vet att det inte riktigt bara är att gå igenom programmet och bli ångestfri.

Det som ger störst effekt av det här självhjälpsprogrammet är om du känner dig inspirerad och motiverad av min historia, snarare än innehållet i själva programmet. Hela poängen med den här boken är att inspirera och motivera till handling och förändring, på ett ärligt sätt.

OM DET HÄR SJÄLVHJÄLPSPROGRAMMET

TEORI

Detta självhjälpsprogram bygger på ett eklektiskt (mångfaldigt) perspektiv som jag kallar för ”AKF-metoden”, där hänsyn tas till olika perspektiv inom psykologin (biologiskt, humanistiskt, psykodynamiskt, social/miljö and kognitivt).

Programmet är oprövat, vilket innebär att det (som ett eklektiskt alternativ) saknar stöd från forskningen, även om ambitionen är att det ska kunna få stöd framöver och bli ett evidensbaserat behandlingsalternativ.

AKF METODEN

Det här självhjälpsprogrammet bygger på en metod som jag kallar ”AKF METODEN”. Den bygger på (vad jag anser) tre grundläggande komponenter vid behandling av ångest: acceptera, konfrontera, förändra. Teorin (extremt förenklad…) är att dessa komponenter behövs, för att ångesten ska minska. Målet är därför att jobba med dessa tre delar.

Acceptans – handlar om att lära känna och acceptera sin ångest. Precis som en diabetiker måste förstå sin problematik, så måste en person med ångestproblematik lära sig att förstå sin problematik och kanske också leva med den. Här är främst biologiska, psykodynamiska och kognitiva teorier i fokus. Acceptans betyder inte att man lägger sig ner i sängen och ger upp. Istället är det ett konstruktivt förhållningssätt till ångesten (och dess behandling) och ett aktivt kunskapssökande som eftersträvas.

Konfrontation – handlar om att utmana sina rädslor. Ångestproblematik innebär ofta att blockeringar uppstår i vardagen. Dessa blockeringar bygger ofta på att man är rädd för att få ångest. Genom konfrontationer utmanar man dessa blockeringar, vilket ofta leder till att ångesten minskar. Här är främst kognitiva och behavioristiska teorier i fokus.

Förändring – handlar om att åstadkomma förändringar i vardagen, som resulterar i annat beteende och mindre ångest. Förändringar i vardagen omfattar allt mellan dagliga rutiner och existentiella frågor. Det är mycket svårt att bara tänka sig frisk (i princip omöjligt, skulle jag vilja påstå). Vad som behövs är små förändringar i vardagen som påverkar våra tankar och beteende. Detta kan bli cirkulärt, eftersom ångesten också påverkar tankar och beteende. Här är främst humanistiska, kognitiva, psykodynamiska och miljö/sociala teorier i fokus. För att åstadkomma förändringar behövs dock bra förutsättningar (dels att vara i kognitiv balans, vilket ofta uppnås genom acceptans och dels genom att våga utföra förändringar, vilket ofta uppnås genom konfrontation), vilket är varför ”förändring” är den sista och mest komplicerade komponenten. Det är finslipningen av ett påbörjat arbete.

Inte bara för personer med ångestproblematik – AKF-metoden är inte bara till för personer med ångestproblematik. Det är en modell som även är tillämpbar för omgivningen (samhället) och individers syn på personer med ångestproblematik. Personer med ångest är ofta beroende av omgivningen i sin kamp mot ångesten. Det är inte ovanligt att personer med ångestproblematik känner sig diskriminerade, hjälplösa och kränkta, både av myndigheter och privat.

UPPLÄGG

<!--[if !supportLists]-->-          <!--[endif]-->Programmets upplägg

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 1 – Om det här självhjälpsprogrammet

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 2 – Perspektiv inom psykologin

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 3 - Nulägesanalys och definition av ångestproblematiken

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 4 - Eftersträvansvärda egenskaper (aktivitet, medkänsla, rationalitet)

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 5 - Exponeringsträning

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 6 - Kognitiv behandling

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 7 - Psykodynamisk behandling

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 8 - Humanistisk behandling

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 9 - Avslappning

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 10 - Relationer

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 11 - Sysselsättning och fritid

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 12 - Vardag och rutiner

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 13 - Upptäckter och förändring av ångestproblematiken

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 14 - Upprepning och yttre hjälp

<!--[if !supportLists]-->o   <!--[endif]-->Steg 15 - Utvärdering och psykologisk mognad

Målet är att du ska komma på vilken behandling som är mest effektiv för dig! Det här självhjälpsprogrammet blir som en detektiv som definierar, behandlar och utvärderar ångestproblematiken. Förklaringar och exempel kring krångliga begrepp kommer framöver när vi går igenom dessa steg för steg.

SKILLNAD MELLAN SJÄLVHJÄLP OCH PSYKOTERAPI

Forskning har visat att det finns olika komponenter inom terapi, som ökar sannolikheten till positiva förändringar för klienten. Hittills har man kommit fram till tre tydliga sådana komponenter:

• <!--[endif]-->Bra relation mellan terapeut och klient.
• <!--[endif]-->Klienten får insikt och förklaringar om sin problematik.
• <!--[endif]-->Bli pushad och stöttad i sin konfrontation av rädslor.

Självhjälp innehåller två av dessa komponenter: dels försöker boken förklara ångestproblematik på ett överskådligt sätt och dels så försöker boken fungera som motivation… att det faktiskt går att få en drägligare vardag och till och med en vardag utan ångest.

Däremot så erbjuder inte självhjälp en relation. Men detta kan kompenseras av relationer med släkt och vänner, förutsatt att en sådan omgivning finns tillgänglig.

SANNOLIKHET ATT BLI SYMTOMFRI

Vad ni undrar nu är kanske ”Hur stor chans är det att man blir helt fri från ångestproblematik?”.

Psykoterapi och medicin har ungefär lika stor sannolikhet att reducera ångestproblematik. Vissa uppfattar det dock som att man inte är frisk när man äter medicin, vilket är varför många föredrar psykoterapi framför medicinering. Psykoterapi är dock mer krävande både i ansträngning och resurser (kostnad).

Exakt hur stor sannolikhet det är att man ska kunna bli helt fri från ångestproblematik är en fråga vetenskapen ännu inte kunnat besvara. Det beror på hur allvarlig problematiken är, hur biologiskt betingad den är, hur bra stöd man får från omgivningen (släkt, familj, sjukvården, psykiatrin) och slutligen hur mycket man anstränger sig.

Har man brutit ett ben så kan man inte anstränga sig frisk. Däremot kan man anstränga sig att tiden med det brutna benet inte innebär ett enormt handikapp. Man kan försöka göra saker som man vanligtvis gör. Psykologisk problematik fungerar lite annorlunda, eftersom motivationen är påverkad av ångestproblematiken, men inställning har ändå en avgörande roll. Människor brukar dock vilja bli bättre och behandla sig, även om de för tillfället saknar ork eller motivation.

Det finns i alla fall, oftast, väldigt goda möjligheter att förbättra sitt subjektiva välbefinnande och lindra ångestproblematiken. Ångestproblematik kan jämföras med alkoholism på detta område: Trots att man är fri från alkohol, så är man fortfarande alkoholist; nykter alkoholist. Trots att man är fri från ångestproblematik, så är man fortfarande ångestbenägen och måste anstränga sig för att inte åka på bakslag.

Men alltså, jag började läsa det här avsnittet för att jag har lite svårt för självhjälp och ville se vilken vinkel du har. Sen redan i första delen så slutade jag att läsa, detta efter nedan citerat stycke:

"All självhjälp har en kortsiktig och långsiktig effekt. Det är framförallt den långsiktiga effekten, eller det subjektiva välbefinnandet,".

Vilken typ av effekt? bra eller dålig??? Har verkligen ALL självhjälp effekt? vad grundar du det uttalandet på? Har du verkligen satt dig in i ALLA självhjälpsmetoder? Sen skriver du den "långsiktiga effekten" och jämställer det med subjektivt välbefinnande? Det är ju två olika saker? hur menar du där??? Du får jättegärna svara på det här för jag vill så gärna veta!